Hur man startar en keto-diet: TOP 10 sätt att äta mer fet mat

Smakrik, rik mat i kombination med krämiga, rejäla såser hjälper dig att gå ner i vikt! Det låter absurt vid första anblicken, men en diet med låga kolhydrater och hög fetthalt är ett utmärkt sätt att njuta av att äta och gå ner i vikt på samma gång.

Keto-diet - en fet kamp i smalhetens namn

Fett är en unik smakförstärkare som gör vår mat extra aptitretande. När allt kommer omkring, hur kan ett torrt kycklingbröst jämföras med en saftig bit fläsk i ostsås? Samma sak.

Om du äter tillräckligt med fet mat och håller ditt kolhydratintag till ett minimum, kommer kostnäringen att öppna upp för dig från en ny sida - välsmakande, saftig och näringsrik!

Mycket snart kommer vi att gå vidare till TOP 10-metoderna, men låt oss nu kort titta på principen för keto-dieten - hur den fungerar, tvingar kroppen att gå ner i vikt, men samtidigt eliminerar känslan av hunger och dåligt humör som är så typiska med dietrestriktioner.

Grunden för den ketogena kosten är mat med en hög fetthalt, en optimal mängd protein och en minimal mängd kolhydrater. Delen av den senare bör inte överstiga 25 g per dag (den optimala mängden är i intervallet från 20 till 25 g).

Det enklaste sättet att producera energi till vår kropp är glukos, vars källa är kolhydrater av alla slag (som ett äpple som innehåller två dussin kolhydrater, såväl som bullar och godis). Men så snart tillgången på detta ämne är begränsad börjar vårt system använda ketoner, som produceras i levern, som bränsle.

Ketos utlöses, en naturlig process i kroppen som vanligtvis spelar in under extrem hunger. Till exempel, om ens den minsta matbiten inte dyker upp i magen på flera dagar, börjar kroppen uppleva brist på glukos (energikällan har torkat), så den rekryterar ketoner för att fungera.

På så sätt hjälper keto-dieten dig att gå ner i vikt, inte på grund av hunger, utan på grund av det låga utbudet av kolhydrater till "bearbetningsverkstaden". Så fort kroppen har gått över till att använda fetter som en energikälla för livet, börjar den aktivt "äta" fett från maten, såväl som de som "pryder" våra sidor, mage och andra delar av kroppen.

Därför, på en keto-diet, är det viktigt att komma ihåg det viktigaste: din kost bör innehålla så mycket fett som möjligt - de kommer att leda till att kroppen blir smal. Tvärtemot fördomarna (fett gör dig tjock, det är skadligt etc.), var inte rädd för fet mat, för som en del av en lågkolhydratkost kommer det att vara extremt fördelaktigt för kroppen.

På en ketogen diet kommer du alltid att känna dig mätt, glad och på gott humör, eftersom fet mat tillfredsställer din hunger perfekt och under lång tid, och den behagliga krämiga smaken av mat låter dig inte känna dig berövad på läckra rätter.

Det är precis vad som händer på andra dieter med en strikt begränsning av mängden ost, till exempel, eller ett fullständigt förbud mot saftig kebab från en fet bit fläsk.

TOP 10 – vi äter fett och gott!

I vissa fall kan keto-dieten vara problematisk för personer som inte är vana vid att äta mycket fet mat. Därför pratar vi om 10 sätt att äta mer naturliga fetter, som får omfattande fördelar - både nöjet att äta och effektiv viktminskning.

1. Börja med hela livsmedel rika på fett

Det är dags att säga hejdå till mat med låg fetthalt eller låg fetthalt. Rensa kylskåpet och köksskåpen från torkade äggblandningar istället för riktiga ägg, konstgjord grädde och jordnötssmör med låg fetthalt. Nu kommer din frukost, lunch eller middag att bli riktigt läcker!

Bli av med alla livsmedel märkta "lätt" eller "diet" - de har ingen plats i din mage på keto-dieten. Byt ut skummjölk mot den fetaste, njut av tung grädde 20 % eller högre, ät keso med en fetthalt på 9 % och njut av matens delikata krämiga smak.

Förresten, om du inte kan hitta helmjölk eller yoghurt i en butik i närheten, köp gärna en produkt med låg fetthalt, eftersom du kan öka fetthalten själv. Tillsätt till exempel några matskedar tung grädde eller gräddfil till 1 % drickyoghurt.

Granska hela din inköpslista. Ditt mål är att fylla ditt kylskåp med hela livsmedel med hög fetthalt, inklusive avokado och kycklingägg.

När du lagar rätter, försök att lägga till naturliga fetter till dem och inte undvika dem av gammal vana. Stek ägg i smält smör, ät dina favorithårda ostar med hög fetthalt.

Med ett ord, förneka inte dig själv nöjet att äta välsmakande och fet mat! Förresten kan du enkelt göra naturglass av grädde - bara vispa och lägg i frysen. Om en timme är din delikatess klar. Använd jordgubbar eller aprikoser som sötningsmedel – de innehåller minimalt med kolhydrater (5 g för en halv kopp jordgubbar och 8 g för 2 stora aprikoser).

Från och med nu, ge företräde åt fett kött. Dessutom är den mer aromatisk, mör och billig, till skillnad från sina fettsnåla motsvarigheter. Inkludera fisk som lax, makrill och sardiner i din kost - de är rika på fett, så de kommer att vara ett utmärkt tillskott till din meny.

2. Koka med tillsatt fett

Var inte rädd för att hälla så mycket olja i pannan att matbitarna bokstavligen simmar i den. Det finns inte längre något behov av att ånga grönsaker eller baka torrt kycklingbröst utan en droppe fett i folie. Koka lågkolhydratgrönsaker, fisk, kött eller ägg med naturliga fetter.

Detta kommer att göra din mat ännu mer aptitretande och näringsrik. Använd bara så mycket fett som behövs för att förbereda rätten. Du kan alltid slänga resterna – det är absolut ingen mening att äta dem med en sked.

3. Använd olika fetter - detta kommer att diversifiera smaken på maten

Fetter kan lätt ändra smaken på mat, och detta är ett utmärkt sätt att utöka utbudet av smakupplevelser för varje dag av den ketogena kosten. Det enklaste alternativet är att koka gröna bönor och smaksätta dem med en bit smör för att få en behaglig eftersmak.

Gillar du det fetare? Stek sedan bönorna i olja, och ringla till sist över sesamolja – du får en underbar rätt. Det är inte förbjudet att strö över bönorna med en sked sesamfrön (detta kommer att förbättra smaken och lägga till lite mer fett, vilket hjälper kroppen att gå ner i vikt).

Experiment är välkomna! Var inte rädd för att prova nya kombinationer av mat och naturliga fetter för att se vilken mat du gillar bäst. Gör en hälsosam försörjning av flera typer av fett på en gång, som kan förvaras i kylskåpet eller i köksskåpet:

• vegetabilisk olja;
• oliv och kokos;
• ister (i vilken form som helst);
• sesamolja;
• avokado och jordnötsolja;
• pumpafröolja;
• nötoljor (makadamia, mandel, etc.);
• kyckling, ankfett och andra typer av animaliskt fett.

Använd olja överallt - på en smörgås, i sallader, när du kokar, stuvar eller steker mat.

4. Fyll på en lista med lågkolhydratrecept

Det är inte alls svårt som det verkar. Skriv ner ett dussin enkla recept i en separat anteckningsbok så att du inte behöver tappa hjärnan varje gång om vilken läcker sak du ska laga till frukost eller middag. Det viktigaste är att det praktiskt taget inte finns några kolhydrater i rätterna.

Här är några första idéer för dina rätter:

• Kycklinggryta med fetaost och oliver. Endast 6 g kolhydrater, och matlagning är lika enkelt som att skala päron - blanda ingredienserna och grädda tills de är gyllenbruna, glöm inte att belägga kycklingen med kryddor och smör.

• Köttkotletter i krämig tomatsås med tillbehör av stuvad kål (i smör förstås). Endast 10 g kolhydrater mot den charmiga smaken av en stekt kotlett med en väldoftande, rejäl sås.
• Keto pannkakor med stekt fläsk. Endast 8 g kolhydrater och en otrolig njutning av smaker! Använd tung grädde och mandelmjöl för att förbereda dessa pannkakor, och glöm inte att krydda den färdiga rätten med smält smör.
• Hamburgare med en luftig äggbulle, stekt kött, ost, grönsaker och örter. Den här rätten kommer att ersätta all snabbmat och kommer bara att ge 7 g kolhydrater! Förresten är själva "bullen" väldigt lätt att förbereda: vispa bara äggulorna och vitorna separat, blanda sedan till en enda massa och baka i ugnen. Du vet förmodligen redan hur man steker kött. smaklig måltid!

Lågkolhydratrecept hjälper dig att äta gott, och viktigast av allt, konsumera mycket fett, vilket är så nödvändigt för att gå ner i vikt på keto-dieten.

5. Täck beredd mat med olja, sås eller rik dressing.

Gör detta med allt du äter. Det finns ingen anledning att sluka upp olivolja med matskedar, men att lägga till den i en grönsakssallad är din heliga plikt. Även avokado, känd för att vara en mycket fet mat, går bra med en oljedressing.

Det finns otaliga alternativ för såser:

• rena vegetabiliska oljor blandade med örter och kryddor;
• ost- och gräddsåser, såväl som deras kombinationer (tomat, svamp, etc.);
• smält smör eller allas "förbannade" majonnäs.

Tillsätt alltid naturliga fetter till din mat, eftersom detta är grunden för keto-dieten.

6. Söt mat = fet mat. Dekorera dina rätter med fet mat!

Av någon anledning, när vi hör ordet "fett", ritar våra sinnen klumpiga bilder av en ful bit ister eller, ännu värre, fett på vår egen kropp. Så nu är det dags att vända ditt tänkande i motsatt riktning, eftersom fett ser bra ut ibland, för att inte tala om smaker!

Se vad du kan använda för att dekorera dina rätter:

• feta ostar;
• avokadoskivor;
• oliver och frön;
• ryckig;
• hackade macadamianötter;
• rostad sesam, mandel;
• puré av avokado, tomater och örter;
• skivor av bacon eller bringa;
• pinjenötter.

Dessa enkla livsmedel ger variation till smaken på din mat, förser din kropp med näringsämnen och, naturligtvis, massor av fett! De kan läggas till nästan alla rätter och är ett bra stöd för din keto-måltidsplan.

7. Kolla mellanmålen – är de säkra på att de innehåller fett?

Snacks och olika aptitretare är bäst att undvika på vilken diet som helst, men ibland är de bra för att dämpa hungern, så att du kan känna dig mätt till nästa måltid. Om du råkar vara hungrig, välj feta mellanmål. Det kan vara ost, nötter eller hårdkokta kycklingägg.

8. Förvara alltid ett lager av ostar i kylen

Eftersom ost är det bästa tillskottet till all mat. Den fungerar utmärkt som mellanmål och kan ätas till frukost eller som mellanmål. Använd ost som topping – den fungerar utmärkt både som fristående rätt (exempelvis en kryddig ostpålägg i form av tätt rullade kotlettbollar) och som en estetisk touch till huvudrätten (i form av strössel).

Förbered fantastiska krämiga desserter baserade på ost och njut av smaken till frukost eller middag. Välj vilken typ av fet ost som helst med minimalt kolhydratinnehåll - denna kaloririka produkt fyller snabbt din mage och gör att du känner dig nöjd med din måltid.

9. Tillsätt fett till drycker

Ditt te, kaffe eller varma mjölk kommer att gnistra med en oefterhärmlig smak om det innehåller en sked aromatiska fetter. Smält till exempel lite smör eller kokosolja i en skål. Det tar inte mer än 30 sekunder, men eftersmaken av drycken kommer att glädja dina smaklökar i ytterligare 15 minuter.

Kraftig grädde eller tjock lantgräddfil från gårdsbutiker passar bra till varma drycker. Och om du lägger till smör i ett glas varm mjölk kan du inte bara gå ner i vikt, utan också glömma säsongsbetonade förkylningar. Ett sådant enkelt mellanmål kommer att lösa två problem på en gång: släck din törst och fyll magen.

Medan du bärs med av fet mat och drömmer om en smal kropp, glöm inte en rimlig inställning till affärer. När allt kommer omkring riskerar ett överskott av fet mat i vissa fall att ge motsatt resultat - att stoppa processen att gå ner i vikt eller kraftigt höja kolesterolnivåerna.

Speciellt om du dricker drycken på full mage, vilket förser kroppen med massor av överskottsenergi. Det här verktyget är kraftfullt - använd det klokt.

10. Vilken efterrätt ska man välja på en ketodiet?

Det första tipset för alla dieter är att skippa efterrätten. Men, som i fallet med mellanmål, är det ibland svårt att förneka sig själv det lilla nöjet som saknas när man går ner i vikt.

Om du är fast besluten att unna dig något gott, välj recept som innehåller mycket fett och lågt socker, inklusive konstgjorda sötningsmedel. Osötad vispgrädde (30 % fett eller mer) med hallon är ett idealiskt val för en ketodessert.

Du kan diversifiera menyn för dem med en söt tand med fettbomber med vanilj, kanel och kardemumma. Dessa "godis" passar bra med te eller kaffe och lyfter alltid humöret hos dem som går ner i vikt. Förresten, sådana "bomber" innehåller bara 0,4 g kolhydrater. Skriv ner receptet, för de tillagas enkelt och väldigt snabbt!

Vad du behöver:

• 85 g smör (helst osyrat);
• 0,5 riven kokosnöt (inga tillsatt socker);
• 0,5 tsk mald kardemumma (grön);
• 0,5 tsk vaniljextrakt;
• 0,5 tsk mald kanel.

Hur man lagar mat:

1. Värm oljan till rumstemperatur.
2. Stek kokosflingorna tills de är gyllenbruna.
3. Blanda smöret, det mesta av chipsen, kryddorna och ställ i kylen i 10 minuter.
4. När blandningen stelnat något, forma den till små bollar, rulla i resterande rostad kokos och njut!

Denna dessert kan bekvämt förvaras i både kyl och frys (hållbarheten är densamma som oljan du använde).

Hur förstärker man viktminskningseffekten på en keto-diet?

Fett gör vårt liv godare, hälsosammare och lättare i ordets rätta bemärkelse, men måttlighet är viktigt i allt. Vid varje måltid, ät måttliga portioner, ät inte för mycket. Det bästa rådet är att lämna bordet lite hungrig, för känslan av mättnad kommer lite senare än i slutet av måltiden.

Om det visar sig att du är hungrig kan detta alltid åtgärdas med en liten portion fet mat, men om du äter för mycket kan kosten anses misslyckad. Se upp din kost: se till att ha mycket fett och få kolhydrater. Avvik inte från den angivna kursen, eftersom detta är grunden för keto-dieten.

Om du vill uppnå maximala resultat, ta en titt på några användbara tips nedan.

1. Gör onboarding enkelt.

I början av en kolhydratfri resa riskerar fet mat att verka för rik på fett för kroppen - detta är normalt, så din uppgift är att vänta ut "stormen". När du byter till ett nytt matsystem börjar kroppen och smaklökarna anpassa sig gradvis, du behöver bara ge dem lite tid (i genomsnitt 2-4 veckor).

Under denna period, försök att äta mer neutral fet mat (till exempel avokado, ost och kött stekt i en liten mängd olja). En smidig övergång till mer fettrik mat kommer att befria dig från hunger och låta din kropp vänja sig vid en ny energikälla utan onödig stress.

När du väl uppnår balans på missbruksvägen kommer känslan av hunger efter en "lätt-fett" diet att minska. Ur kroppens perspektiv indikerar detta att anpassningen har varit framgångsrik, och tillgången till bearbetningen av fett som bränsle är helt öppen (det finns inte längre någon tillgång på glukos som samlats från kolhydratmat).

2. Se upp din aptit

Om du har anpassat dig mer än perfekt till keto-dieten, men din mage har blivit alltför krävande på matens volym, är det dags att experimentera: försök att minska mängden naturligt fett som tillsätts maten (vid tillagningsstadiet eller i den färdiga rätten).

När du är hungrig, välj fortfarande mat med hög fetthalt istället för kolhydrater. Det senare kommer att minska dina ansträngningar att gå ner i vikt till ingenting. Ät exakt så mycket mat du behöver för att stilla din hunger – låt din kropp förbränna sina inre fettreserver, inte en extra sked smör från tallriken.

3. Lägg till mer fett i din kost när du går ner i vikt.

Så fort du uppnår resultatet - det önskade antalet på vågen, för vilket du gav upp kolhydrater, finns det inga fler fettreserver kvar inuti kroppen, som användes dag efter dag som energikälla.

Under denna period är det viktigt att lyssna på kroppen, ställa in sig på samma våglängd med den för att lära sig läsa av signalerna om fysisk hunger. Detta är den period då mängden fet mat gradvis bör ökas. Tills du "hittar" balans, det vill säga förmågan att hålla vikten utan att känna dig hungrig.

Oroa dig inte för att du kanske inte hör din egen kropp, och det kommer att finnas överflödigt fett. Under din viktminskningsprocess, som kommer att ta minst 2 månader (beroende på din initiala vikt), kommer du att få goda kommunikationsförmåga med din mage.

Kroppen kommer själv att berätta hur mycket mat som räcker för att den ska bli mätt. För att höra tipset är allt du behöver göra att hålla din aptit i handen och motstå frestelsen att äta för mycket.

4. Ät tillräckligt med proteinmat

Proteinmat är ansvariga för att effektivt dämpa hunger. Om du äter mycket fet mat, men fortfarande är hungrig, kontrollera om det kommer in tillräckligt med protein i "bearbetningsavdelningen"? Brist på protein kan bromsa eller stoppa viktminskning.

Se till att din dagliga kost innehåller i genomsnitt 1,5 g protein per 1 kg kroppsvikt (mängden protein kan nå 1,7 g beroende på vikt, så beräkningen är alltid individuell). Om du tränar eller går till gymmet för att få trasiga muskler bör du öka din proteinportion lite mer.

Hur mycket fet mat kan du äta på en ketodiet?

Det ketogena näringssystemet ger inga strikta restriktioner för kaloriintaget, så nyckelregeln är: ät tills du är något mätt, välj standardportioner (eller fokusera på volymen av ett 200 grams glas - ät så mycket som det passar).

Ät middag före kl 20 - det underlättar hela kroppens arbete. Tro inte att din mage blir nöjd med en köttfärsbiff i ostsås en timme före sänggåendet. Liksom du vill han vila på natten, och inte alls arbeta med att behandla de inkommande provianterna.

Att äta bra under dagen gör att du lugnt kan överleva en 12-timmars paus utan mat (kväll + nattsömn). Som en sista utväg, ät en bit ost eller drick ett glas mjölk med en liten sked smör.

Detta gör att du kan smutta på din hunger och somna mätt. Och kom ihåg att även lätt fysisk aktivitet som promenader kommer att förbättra dina viktminskningsresultat avsevärt.

Ät gott och gå ner i vikt med nöje!